안녕하세요 삼송PT 삼송PT 와이키키짐의 친절한 선생님 현경입니다!
오늘은 지난편에 이어서 초보자들이 따라하기 좋은 등운동 루틴 2탄입니다! 오늘의 루틴은 모두 낮은 움직임으로 수행되는 운동입니다. 풀다운 동작에 비해 가동범위가 좁으며, 초보자도 자극을 쉽게 느낄 수 있는 운동으로 준비되어 있습니다. 내가 해냈어. 1. 길게 당기기(평행 그립)
첫 번째 운동은 롱풀(Long Pull)이다.
시팅 로우라고도 알려진 롱 풀 머신은 사용하기 쉽기 때문에 인기가 높습니다. 하지만 미묘한 움직임의 차이로 인해 처음 머신을 사용할 때에는 상부승모근만 사용하거나 팔뚝과 팔뚝에 너무 많은 힘이 가해져서 자극을 느끼지 못하는 경우가 많습니다.
오늘은 롱풀머신의 그립과 팔꿈치 위치에 따른 등자극에 대해 자세히 설명드리겠습니다! 먼저 롱 풀 머신에서는 항상 기본으로 사용되는 평행(닫기) 그립을 사용하여 운동하겠습니다.
먼저 발판에 발을 올려 놓고 그립 중앙을 잡습니다. 앉을 때에는 허리나 골반이 말리지 않도록 적절한 흉추 후만증을 유지하고, 그립을 잡은 팔 사이에 가슴을 펴줍니다. 당길 때 팔꿈치가 몸에 닿는 것을 느껴보세요. 어깨와 함께 누르십시오.
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이때, 어깨를 과도하게 뒤로 모으거나 팔꿈치를 들어 올려 윗등을 수축시키는 것을 피하기 위해 팔꿈치를 골반에 대고 옆구리를 지나서 잡아당기세요. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 Longful1 재생 3 좋아요 0 공유 재생(space/k) 재생 00:33 0:00:00 재생(space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:33 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 00:00 롱 풀 1 2. 롱 풀(맥 그립)
이것이 롱풀을 활용하는 두 번째 방법이다. 와이키키 짐에는 다양한 그립이 있습니다.
오늘 사용할 그립은 중형 뉴트럴 맥그립 입니다!
일반적으로 로우 동작 시 넓은 그립으로 수행하는 운동에는 바벨 로우와 T바 로우가 있습니다. 이 두 가지 운동은 몸에 고정점이 거의 없고 상대적으로 무거워서 초보자가 하기 힘들기 때문에 중간 크기의 맥 그립을 사용하세요. 어깨 넓이로 로우 동작을 하면서 등 가운데와 허리를 좀 더 쉽게 활용해보세요!
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맥그립으로 롱풀을 할 때에는 허리를 과도하게 구부리거나 당기는 동안 어깨가 앞으로 굴러가지 않도록 주의하시고, 팔꿈치를 그립폭만큼 벌려 당기세요. 팔꿈치를 위로 올리면 어깨가 앞으로 굴러가므로 그립과 팔꿈치를 수평으로 유지하세요. 당겨주세요! 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 Longful2 (McGrip) 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:36 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:36 Real -시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 롱풀2(맥그립) 3. 로우로우
세 번째 운동은 로우로우!
등 상부 근육을 활용하기 좋은 머신입니다. 상부승모근, 능형근, 광배근 등 모든 등 근육을 사용할 수 있으며, 몸에 고정점이 많아 초보자도 쉽게 사용할 수 있는 기계 중 하나입니다.
먼저, 기계 사용시 앉았을 때 가슴 패드가 가슴 윗부분에 닿도록 설정하고, 앞쪽에 있는 높은 발판을 밟아주세요.
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상체가 너무 뒤로 물러나지 않도록 명치를 패드에 고정한 후, 어깨와 팔꿈치를 당겨서 등 뒤로 가도록 합니다. 이때, 팔꿈치를 손잡이가 열리는 방향으로 찢듯이 잡아당깁니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 낮음 낮음 재생 3 좋아요 0 공유 재생(space/k) 재생 00:19 0:00:00 재생(space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:19 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 낮음 낮음 4. 높음 낮음
마지막으로 Hi-Lo! 가슴패드에 몸을 고정시킨 후 누르듯 대각선으로 당겨주는 운동입니다. 가동범위가 길고 등 근육을 모두 사용하기 때문에 굳은 허리를 펴는데 좋은 운동입니다.
무게를 설정할 때 두 핀의 무게를 동일하게 설정하십시오. 중간 무게를 사용하고 싶다면,
무게를 2.5kg으로 낮추고 15, 25, 35~5단위의 무게로 운동해 보세요. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 해머 강도 2.5 무게 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:07 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:07 실제 -시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 해머 강도 2.5 무게
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패드가 명치에 닿도록 머신의자를 고저로 조정하고, 머신 앞의 발판에 발바닥을 올려 발을 고정시킵니다. 오버그립으로 핸들을 손등이 오른쪽을 향하도록 잡고 핸들이 들리지 않도록 손목을 핸들 위에 올려 놓습니다. 손바닥을 단단히 모으십시오. 당길 때 가슴을 펴고 팔꿈치를 옆으로 찢으며 대각선 아래로 당깁니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 Hi Low 재생 2 좋아요 0 좋아요 공유 재생(space/k) 재생 00:29 0:00:00 재생(space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:29 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 Hi-Lo 오늘의 연습은 여기까지입니다. 와이키키에 오시면 둥근 어깨를 교정하는 운동에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 오늘 블로그를 보시고 자세한 상담과 자세한 강의를 원하신다면 체험수업 1회를 무료로 제공해드리고자 합니다! 02-381-8277 와이키키 짐 트레이너 공현경을 찾아주세요! 블로그를 보고 연락을 드렸습니다. 알려주세요 ● 삼송 PT 삼송 PT 와이키키 체육관 가는 길 ● 50m NAVER 더보기 / OpenStreetMap 지도 데이터 x NAVER /OpenStreetMap Map Controller Legend Real Estate Street 읍,면,동시,군,구시가지,도
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